いつまでもキレイでいたい女性にとって、美と健康を意識した食生活は必要不可欠です。
しかしビタミンやミネラルを意識しすぎて、野菜や果物が中心の食生活になってませんか？
そのような食生活だと、１０年後、２０年後、キレイが続くどころか、シミやシワ、ハリのない肌になってしまうかもしれません…！
野菜や果物中心の生活で美肌に良い食生活をしているつもりだけど、「なんだか肌が乾燥する…」など感じていないでしょうか？
その原因は、三大栄養素がきちんと摂れていないからかもしれません。
実は、いくらビタミンやミネラルを意識した食生活をしていても、三大栄養素をちゃんと摂取しないと逆効果なんです。
なので三大栄養素をしっかり摂ることが、美肌のための食生活の秘訣です！
そして、美肌のために野菜や果物中心の食事をしている方は、どこか物足りなさを感じているかと思います。
三大栄養素を正しく摂ることで、これからの食卓が豊かになり、心も体も満たされる食生活を送ることができます！
今回は「なぜ美肌のために三大栄養素が重要なのか」についてと、「三大栄養素をどのように摂れば良いのか」についてお伝えしていきます！
なぜ三大栄養素が重要なのか？
三大栄養素というのは、身体活動の根幹をなす栄養素です。
糖質は体を動かしたり頭を使ったりするときのエネルギー源となります。
脂質はエネルギー源の他、ホルモンや細胞膜の材料になります。
そしてタンパク質は私たちの皮膚や髪、内臓などあらゆる組織を構成する栄養素です。
これら生命活動のメインとなる栄養素が不足していると、美肌を保つどころか健康さえも保つことが難しくなってきます。
では、三大栄養素を適切に摂取しないことが、肌へどういう悪影響を及ぼすかについて簡単に説明します。
まずタンパク質は肌を作る成分にもなります。
当然、タンパク質不足は肌にハリをなくし弾力のない肌となってしまいます。
タンパク質は適切な量をとって、ちゃんと新陳代謝をさせることが重要になります。
次に脂質は、１つ１つの細胞を覆う膜の主成分です。細胞膜と言います。
この脂質でできた細胞膜を通して、細胞内に必要な栄養素をいれて、不要なものを出しています。
この膜が柔軟だと、肌に良い栄養素なども細胞内に入りやすくなります。
そして、顔から出る皮脂も半分以上は食べた油が影響します。
なので、お肉の油をたくさん摂っていれば、肌がギトギトになったり、白いニキビが発生しやすくなります。
糖質はあらゆる体内での活動をするときのエネルギー源となります。
タンパク質を分解して肌を作るときもその活動にはエネルギーを必要としますし、ビタミンが肌へ作用するときにもエネルギーを使います。
私たちが体を意識的に動かす以外にも、細胞を作ったり、消化吸収したり、心臓を動かしたりなど、体内で起こっている代謝活動にもエネルギーを使うのです。
脂質もエネルギー源にはなりますが、そのためには糖質制限をしなければなりません。
糖質のように素早く使えるエネルギーでもないので、長期的に見て脂質をエネルギー源とする糖質制限はオススメできません。
野菜や果物中心の食生活をしても、美肌のために大切な三大栄養素を適切に摂らなければ、意味がないのです。
三大栄養素の摂り方
それでは美肌のことを考えた、三大栄養素の取り方についてご説明していきます。
特に、30代女性はシワやシミなどが気になりはじめ、アンチエイジングに興味が湧いてくる頃ではないでしょうか。
そして老化を気にするあまり、野菜や果物中心のヘルシーな食生活になりがち。
三大栄養素がちゃんと摂れていないと思った方は、これからお伝えする摂り方のポイントを参考にしてみてください！
ポイントは、
糖質は少量、脂質は良質、タンパク質は毎食
これだけではよくわからないと思うので、１つずつ説明します。
糖質の摂り方
糖質が含まれる食品は、ご飯やパンや麺ははもちろん、砂糖を使った甘いお菓子やジュースなどに含まれています。
現代人は知らない間に糖質過多の生活になっています。
なので糖質、特に炭水化物はたくさんとるのではなく適度に少量いただくようにします。
ここで注意ですが、炭水化物を全く摂らないのは逆によくありません。
野菜や果物中心の食生活で、炭水化物を摂らないようにしている方でも、甘いお菓子はつい食べてしまうという場合があるのではないでしょうか？
「炭水化物とってないから、甘いもの少しくらい食べてもいいよね？」
と思ってしまいそうですが、お菓子に入る白いお砂糖は、腸の悪玉菌を増やす原因になりますし体を冷やす作用もあります。
良いことは何もないので、甘いものを毎日食べるくらいなら、ちゃんと炭水化物をとった方が良いです。
しかし、毎食ご飯一杯、これを三食食べていても、他の食材の糖質もありますし、糖質が多くなってしまいます。
なのでご飯はお茶碗の半分、もしくは炭水化物は二食までというように、糖質を多く摂らないよう気をつけます。
普段激しいトレーニングや、体を動かすお仕事をされている方は、エネルギー不足にならないよう調節してください。
もっと詳しく１日に必要な糖質量を知りたい場合は、こちらを参考にしてみてくださいね。
脂質の摂り方
脂質の摂り方については、量というよりも質にこだわります。
美肌に良い栄養素を細胞の中にいれて、細胞内の不要物を外に出すためには、細胞膜の質を高めてあげることが大切です。
細胞膜の質を高めるためには、細胞膜の主成分となる、食べ物で摂取する油を良質なものにしてあげます。
お惣菜や加工品などに使われる、酸化した古い油や安価で手に入る油などでは、細胞膜の質もよくなりません。
皮脂も詰まりやすく炎症を促進して肌荒れしてしまいます。
良質な油に変えるためのポイントは、オメガ３脂肪酸を積極的にとること。
オメガ３脂肪酸は炎症を抑える作用や、乾燥を抑える作用、新陳代謝を促す作用など美肌にとって効果的な作用ばかりです。
もちろんそのような美肌に良い油は、細胞膜も柔軟にし栄養素が細胞内に入りやすくなります。
じゃあオメガ３脂肪酸をとるためには何を食べたら良いのでしょう。
まず亜麻仁油はとった方が良いです。
えごま油にもオメガ３脂肪酸は含まれているので、亜麻仁油もしくはえごま油を毎日摂ると良いでしょう。
そして魚を食べる習慣がない方は、毎日魚を食べるようにすると良いです。
特にサバやサンマ、イワシなどの青魚などの油にオメガ３脂肪酸が含まれています。
普段お肉を二食食べていたら、その一食を魚に変えるなどすると、肉の油を減らすことにもなりますし良いと思います。
もっと詳しく１日に必要な脂質量を知りたい場合は、こちらを参考にしてみてくださいね。
タンパク質の摂り方
最後にタンパク質は毎食！ということについてですが、意識してとっていますでしょうか？
１日に必要なタンパク質は、一般的に体重×１gです。
５０キロの方の場合、１日で５０グラム摂らなければいけません。
このタンパク質を材料にして、皮膚だったりいろんな組織を作っています。
しかし体の中では、この食べた５０グラム以上のタンパク質を分解して新しく作っています。
５０グラムしか食べてないのに、体の中ではそれ以上のタンパク質を作っているってちょっと人体の不思議ですが、難しくなるので割愛させていただきます。
食べた以上のタンパク質を体内で作っているので、最低限体重×１gのタンパク質はとっていただきたいです。
そして、一回で吸収できるタンパク質の量は決められているので、一度に多く摂るのではなく、毎食適量摂取することが大切です。
主なタンパク質としては、お肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などがタンパク質が豊富な食材です。
例えば、朝は納豆と豆腐の味噌汁、昼は焼き魚と玉子焼き、夜はお肉などです。
お肉も取りすぎはよくないので、100グラムが目安です。
魚も一切れで十分タンパク質は摂れます。
このように毎食意識してタンパク質を摂るようにすると、無駄なく体に吸収されますので、参考にしてみてください！
タンパク質について詳しくはこちらも参考になるかもしれません。
美肌のために三大栄養素はしっかり適切に摂りましょう
では今回のまとめです。
美肌のためになぜ三大栄養素が大切なのかについては、
- 肌を作るタンパク質
- 細胞に栄養素を届けるために重要な細胞膜の主成分である脂質
- 体内での代謝活動のエネルギー源となる糖質
これらをちゃんと摂取していなければ、いくら美肌に良い栄養素を摂っても意味がない。
そして三大栄養素の適切な摂り方については、
- 糖質は少量を必ず摂る
- 脂質は良質なオメガ３脂肪酸を摂る
- タンパク質は一度に多く吸収できないので、毎食摂取する
三大栄養素を適切に摂ることは、美肌のためにもなりますし、過食を防ぎ健康にもなれます。
その上で、美肌を保つ栄養素も取り入れれば、１０年後、２０年後も美しく健康的な毎日を送ることができるでしょう！
三大栄養素の適切な摂り方がわかったら、次は「美肌を保つための食事」について目を通してみてください。
