美肌のためのタンパク質の摂り方にはコツがある!正しく摂って美肌とヘルシーな体を手に入れよう!

食べる美活

タンパク質は三大栄養素の1つであり、体を構成する重要な栄養素です。

肌を作る材料になるのもタンパク質です。

いつまでも美しくハリのある美肌でいたい人にとってはタンパク質を積極的に摂ることは大切ですよね。

でも、タンパク質はただ摂れば良いって訳ではありません。

「タンパク質はどれくらい摂ればいいか」

「タンパク質はどうやって摂ればいいか」

これがわかれば、美肌のためのタンパク質の摂り方はクリア(^-^)v

今回は、あなたを美しくするためのタンパク質の摂り方をわかりやすくご紹介します!

この記事を読めば、美肌のためのタンパク質の適切な摂り方がわかり、美肌とヘルシーな体にまた一歩近づきますよ!

タンパク質の基礎をおさらい

タンパク質は三大栄養素の1つ。

その主な役割は、筋肉や臓器など「体」を作る材料となる他に、エネルギーを作ったり、食べ物を消化したり、体の中のあらゆるお仕事を手伝う「酵素」の材料になります。

口から入ったタンパク質が体の材料になるまではこう。

①食べ物から摂取したタンパク質を体の中でアミノ酸まで分解

②分解されたアミノ酸をまたタンパク質に合成

③細胞や組織の材料になる

タンパク質を構成するのがアミノ酸。

タンパク質にも色々な種類があり、人間の体はおよそ10万種類のタンパク質で構成されています。

タンパク質を食べたらそのまま体の材料になるわけではないのです。

必要なタンパク質に作り変えられてから体の材料となります。

その10万種類のタンパク質は、たった20種類のアミノ酸から作られています。

その20種類のアミノ酸のうち、9種類は人間の体内で合成することができません。

人間の体で合成することができないアミノ酸を「必須アミノ酸」といいます。

必須アミノ酸は必ず食事によって摂らなければなりません。

アミノ酸はタンパク質を構成し、体の材料になる他にも、それぞれ個々の役割があるんです!

以下に必須アミノ酸のそれぞれの働きをまとめます。

働き
イソロイシン成長を促進し、神経の働きを助ける。筋肉の強化。
ロイシン肝臓の機能を高める。筋肉の強化。
リジン体内の組織を修復し、成長を促進。抗体などの原料になる。
メチオニン解毒や抗腫瘍作用がある。ヒスタミンの血中濃度を下げる。
フェニルアラニン神経伝達物質の原料となる。鎮痛作用や抗うつ効果がある。
スレオニン成長を促進する作用。脂肪肝を予防。
トリプトファン精神を安定させる神経伝達物質の材料となる。
バリン血液中の窒素のバランスを調整。成長促進作用がある。
ヒスチジン子供の成長に欠かせない。成人は体内で作れる。

国際食学協会 美容食学A級講座より

このように、必須アミノ酸それぞれに違う働きがあります。

なので、サプリメントでいくつかのアミノ酸に偏って摂取するのではなく、全ての必須アミノ酸をバランスよく摂ることが大切です!

そこで疑問となるのが、

「どれくらい摂るのが適切か?」

「どうやってバランスよく摂るか?」

ですよね!

これから1つずつ説明しますね!

タンパク質の必要量は人によって違います

人によって身長や体重が違うので、体の材料となるタンパク質の必要量も違います。

一般的には「体重×1g」が適切な摂取量です。

なので体重が50kgの方の場合は、

50×1g=50g ですね。

50gと聞くと、「なんだ。案外少ないんだな〜」と感じてしまいそうですが、ほとんどの方は摂れていないようです。

例えば、こんな食事していませんか?

朝→フルーツ、サラダ、コーヒー

昼→サラダ、パスタ

夜→ご飯、味噌汁、サラダ、チキンステーキ

野菜とフルーツを食べて、美と健康を意識した食事のようですね。

一見お肉も食べていて、タンパク質は摂れているように感じます。

しかし実際に摂取できているタンパク質量は、およそ30グラム程度。

いくら意識して野菜や果物を食べていても、これでは肌を作るタンパク質が足りません!

じゃあ何をどれくらい食べれば良いか?

以下に食品別の100g中のタンパク質量をまとめますね!

タンパク質量
肉類牛肉(モモ)19.2g
豚肉(ロース)19.3g
鶏肉(ムネ)21.3g
魚類サケ19.6g
サバ20.6g
マグロ24.3g
鶏卵12.3g
乳製品チーズ28.9g
牛乳3.3g
大豆製品豆腐(木綿)6.6g
納豆16.5g
高野豆腐(水煮)10.7g

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やはりお肉や魚にはタンパク質が豊富に含まれていますね!

お肉の100gは手のひらに乗る程度と思ってください。

魚は鮭1切れ、サバは片身の半分ほどです!ちょうど1食分です。

毎日の食事の参考にしてみてください!

どれくらい摂れば良いかはわかったので、次はどうやって必須アミノ酸をバランスよく摂るかですよね!

次でご説明します!

どうやって全ての必須アミノ酸をバランスよく摂るか

食材によって含まれる必須アミノ酸のバランスが異なります。

必須アミノ酸の含有バランスを表したものを「アミノ酸スコア」といいます。

アミノ酸スコアが100である食材は、タンパク質を合成するために優秀な食材といえます。

上記のタンパク質量をまとめた表にある全ての食材は、アミノ酸スコアが100の優秀な食材です。

そしてお肉や魚はどちらも100gで、およそ20gのタンパク質が摂取できます。

お肉や魚はタンパク質量から見ても、簡単に効率よく1日に必要なタンパク質量を摂取できそうですね。

「じゃあお肉や魚をもりもり食べれば良いのか?」というと、そういうわけでもないのです。

動物性食品の摂りすぎは、腸内に悪玉菌が増えアンモニアという有害物質を発生させてしまいます。

荒れた腸内環境は肌にも健康にもよくないですね…

ではどう食べれば良いかについて、次でご紹介します!

タンパク質は摂り方にコツあり!

美肌のためにはどう摂れば良いのか、コツを3つお伝えします!

コツ① 動物性と植物性の両方摂る

まず1つ目が、動物性と植物性のタンパク質をどちらも摂ることです。

先ほどもお伝えしたように、動物性食品に偏りすぎてしまうのは美肌にも健康にもよくありません。

動物性タンパク質の中でも、お肉は1日100gまでを上限に食べるようにします。

そしてお魚は肌にも良い良質な油が含まれているので、できれば毎日食べていただきたいです。

お肉100gとお魚100gで40gのタンパク質が摂れるので、あとは植物性のタンパク質を摂れば、タンパク質量は完璧です!

お肉とお魚をどちらも毎日摂るのは難しい、という人は大豆製品の豆腐や高野豆腐などを代わりに摂ると良いですね!

コツ② 毎食摂る

タンパク質は一気にとっても意味がありません。

なぜなら一度に吸収できる量がある程度決まっているからです。

だいたい一度に20〜30gほどしか吸収できないといわれています。

その日の夜に焼肉をたんまり食べたからとって、それが全て吸収されて使われるというわけではないのです。

なのでコツ2つ目としては、毎食適切な量を摂ることです。

例えば、朝は卵と納豆、昼はお豆腐とチーズ、夜はお魚などです。


コツ③ 夜はしっかりと摂る

コツの3つ目は、夜はしっかりとタンパク質を摂ることです。

夜の22時から2時はお肌のゴールデンタイムといわれています。

この時間に「成長ホルモン」が多く分泌されるからです。

成長ホルモンは、若返りホルモンともいわれていて、細胞の修復や肌のターンオーバーを促します。

若々しい肌を作るために、必ずタンパク質を摂ることをおすすめします。

夜に豆腐や納豆など植物性のものにばかりにしては、タンパク質の吸収の上限にも満たない可能性があります。

なので動物性の食品もうまく組み合わせて、肌を作るために夜はしっかりとタンパク質を摂取しましょう!

でも、消化に負担のかかる脂っこいものはなるべく控えるようにしてくださいね!

そして消化活動が一段落してから寝るよう、就寝の3時間前には夕食を済ませると良いです!

タンパク質の摂り方のコツは3つ

今回は、美肌のための正しいタンパク質の摂り方のコツをお伝えしました!

コツのおさらいをしましょう。

タンパク質摂取のコツ

コツ① 動物性と植物性の両方摂る

コツ② 毎食摂る

コツ③ 夜はしっかりと摂る

タンパク質は三大栄養素の1つであり、美肌には欠かすことのできない栄養素です。

美肌のための食べ物としては野菜や果物が思いつきますが、その前に三大栄養素はしっかり摂れていますでしょうか?

美と健康のためには三大栄養素も正しく取らなければいけませんので、こちらも参考にしてみてくださいね!

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