【1日に必要な脂質量】脂質は質とバランスにこだわる!

食べる美活

あなたは1日に必要な脂質の量を知っていますか?

糖質制限が流行っていることもあり、糖質の量は気にしていても、脂質の量はあまり気にしたことがないのではないでしょうか?

実は年々、1人当たりの1日の脂質摂取量は増えているんです。

しかし安易に脂質を避けることはよくありません。

脂質は体にとって大切な栄養素。

美しく健康になるためには、量だけでなく質やバランスにこだわってあげないといけないんです。

なので今回は、あなたに必要な1日の脂質量とどのように脂質を摂れば良いかをお伝えします!

この記事を読めば、美と健康に欠かせない脂質の摂り方がわかりますよ!


脂質の役割

脂質は体にとって大切な栄養素である、と上でお伝えしました。

脂質の主な働きは、エネルギー源となったり、細胞膜や血液の成分になるなどの働きがあります。

肌に潤いを与えたり、ホルモンの材料にもなるので、美容にとって大切な役割があります。

しかし、過剰摂取は肥満や生活習慣病にも繋がりますので適切な量を知る必要があります。


日本人は昔より脂質の摂取量が増えている

伝統的な日本食を食べていた昔は、低脂肪の食事でした。

しかし食生活が欧米化してきた近年は、脂質が過剰摂取になってきています。

1960年では、1日のエネルギー必要量の約10%が脂質でした。

しかし1980年では約23%になり、2002年では約25%となっています。

40年ほどで日本人の脂質摂取量は2.5倍になりました。

数年で食の欧米化が進み、それにより

  • 肉を食べる機会が増え脂質の量も増えた。
  • ファストフードを食べるようになった。

などの原因があります。

そのほかにも、

  • 外食を頻繁にするようになった。
  • 女性が働くようになり加工品やコンビニ食を食べる機会が増えた。

なども原因となります。


脂質はどれくらい必要か?

適切な脂質量は、1日のエネルギー必要量のうち約20〜25%です。

1日のエネルギー必要量は、日常の活動レベルと基礎代謝量を掛けたものです。

日常の活動レベルは、デスクワーク中心の方や、立ち仕事をしている方、スポーツなどを活発にしている方によって違います。

1日に必要なエネルギー量の計算方法はありますが、ネットで検索すると計算サイトが出てきますので、簡単に調べることができます。

こちらのサイトで、日常の活動レベル別に1日のエネルギー必要量の計算が行えます。

基礎代謝量計算。性別、体重、身長、年齢から基礎代謝量を求めます。
基礎代謝量計算。性別、体重、身長、年齢から基礎代謝量を求めます。

上でお伝えしたように、2002年の1人あたりの脂質摂取量は25%で上限ぎりぎりです。

なのでこれ以上増えないように、気をつけなければいけません。

過剰摂取には気をつけなければいけませんが、脂質はその質にも気をつけなければなりません。

脂質は揚げ物やお菓子、加工品などに含まれている油として摂取しています。

この油の質が良く、摂取量が1日のエネルギー必要量のうち20〜25%に収まれば問題ないといえます。

ですが、油の質が悪ければ体に様々な悪影響を及ぼします。

肥満や高血圧、動脈硬化や心疾患などの生活習慣病だけではありません。

脳は水分を除き、約60%は脂質でできているのでアルツハイマーなどの原因になる可能性があるのです。

では、どのような脂質が良いのでしょうか。


オメガ3脂肪酸を意識して摂る

脂肪酸というのは、脂質の材料のひとつです。

脂肪酸の種類は複数あり、種類によって働きも違います。

オメガ3脂肪酸は脂肪酸の種類の1つです。

オメガ3脂肪酸は体の中で作ることができないため、食事からとる必要があります。

これは魚の油に含まれていますが、日本人はあまり魚を食べる機会が減っているため足りていません。

オメガ3脂肪酸は、高血圧や心疾患、アレルギーを予防する働きがあります。

魚の他には、亜麻仁油やえごま油にも含まれますので、毎日意識してとった方が良いです。

例えば、

  • 亜麻仁油をサラダにかけて食べる。
  • 毎日魚を食べるようにする。

など心がけると良いでしょう。


オメガ6脂肪酸の摂りすぎに気をつける

一方、摂りすぎになってしまうのが「オメガ6脂肪酸」です。

オメガ6脂肪酸も体で作り出すことができないので、食事からとる必要があります。

ですが、摂りすぎの害があるのです。

主な害としては、動脈硬化の促進、炎症促進、アレルギー、高血圧などです。

オメガ6脂肪酸が多く含まれる油としては、大豆油や菜種油、コーン油などがあります。

これらを混ぜ合わせてサラダ油として使用されたり、安価なので飲食店や加工品などで一般的に使用されています。

そのため、私たちが知らない間にオメガ6脂肪酸の過剰摂取になっています。

なので、オメガ6脂肪酸の過剰摂取とならないよう加工品や外食を利用する際は工夫が必要です。

例えば、

  • 外食を控える。
  • 外食をする場合は油をあまり使用しない和食にする。
  • お惣菜は買わないようにする。
  • スナック菓子は買わない。
  • 揚げ物は控える。

などを心がけると良いです。


トランス脂肪酸も問題

そして加工品で使用する油や家庭で使われるサラダ油などには、「トランス脂肪酸」が含まれていることも問題です。

何年か前は、お肉などに含まれる動物性の油が体に良くないものとして避けられていました。

なので当時はバターよりも、植物性の油で作られるマーガリンが好まれていました。

しかし、植物性の油を加工した際に生まれるトランス脂肪酸が人体に有害だと分かったのです。

このトランス脂肪酸は、動脈硬化の促進や心疾患、ガンやうつなどの原因になります。

今では日本以外の多くの国は、トランス脂肪酸の使用を禁止していたり、表示義務や使用上限などが決められています。

WHO世界保健機関では、2023年までに世界からトランス脂肪酸をなくすことを目標としています。

日本でも近いうちに、トランス脂肪酸の使用規制がかかるのではないでしょうか。


脂肪酸バランスは1:4が理想

今の日本人は、オメガ6脂肪酸の摂取が増え、オメガ3脂肪酸が減っているため「炎症体質」になっているといえます。

体内の脂肪酸は、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸が1:4が理想的です。

ですが、現代人はこれが1:10や1:20になってしまっています。

まさにオメガ6脂肪酸の過剰摂取による「炎症体質」です。

体の炎症は美しさを保つどころか、放っておくと病気の原因になります。

そしてオメガ3脂肪酸は炎症を鎮めるだけでなく、肌に潤いを与える効果もあり、美肌には欠かせない脂肪酸です。

炎症を防ぐためにオメガ6脂肪酸の摂取を控え、美肌と健康を保つためにオメガ3脂肪酸を積極的にとらなければいけません。



まとめ

今回は、あなたに必要な1日の脂質量とどのように脂質を摂れば良いかをお伝えしました!

脂質は量よりも、質やバランスにこだわる必要があるということが理解していただけたなら嬉しいです。

脂質の摂取で気をつけることは、「オメガ6脂肪酸の摂取を控えて、オメガ3脂肪酸を積極的に摂ること」です。

日常でできることを、今のうちにおさらいしておきましょう!

  • 亜麻仁油をサラダにかけて食べる。
  • 毎日魚を食べるようにする。
  • 外食を控える。
  • 外食をする場合は油をあまり使用しない和食にする。
  • お惣菜は買わないようにする。
  • スナック菓子は買わない。
  • 揚げ物は控える。

三大栄養素の1つである脂質のことがわかったら、他の栄養素についてもチェックしてみてくださいね!

あなたのこれからの美と健康をサポートするヒントが見つかりますよ!

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