便秘を悪化させる食物繊維に注意!摂り方のコツ

その他

半分程度しか摂れていない

不溶性ばかりに偏ってたらベンが水分をとってしまう

2対1がよい

食物繊維を正しく摂れてますか?

もしかしたら、便秘を悪化させてるかもしれません。

食物繊維も、ただ摂ればいいってわけではありません。

今回は、食物繊維の摂り方についてお伝えします。

便秘を悪化させる食物繊維に注意!摂り方のコツ

こんにちは、でぐちです!

今回は、食物繊維の正しい摂り方についてです。

食物繊維について

食物繊維とは、食べ物に含まれる、体内で消化されにくい成分です。

人の体に必要な、糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルのことを五大栄養素といいます。

食物繊維はそれに同じくらい重要な成分のため、第6の栄養素といわれています。

食物繊維の役割は、

・便の量を増やす

・腸の動きを良くする

・善玉菌のエサになる

など、まさに便秘改善に最も効果のある成分といえます。

食物繊維で便秘が悪化する原因

食物繊維は摂り方を間違うと、便秘を悪化させてしまう恐れがあります。

その原因は、食物繊維の特性にあります。

食物繊維は、2種類に分類されます。

「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」です。

字のまんま、水に溶けやすいか、溶けにくいかで分かれています。

この2つは、便秘への効果に大きな違いがあります。

その大きな違いとしては、不溶性食物繊維は「便のかさを増やす」

そして、水溶性食物繊維は「スムーズな排便を促す」

の違いです。

良くある便秘を悪化させる原因としては、不溶性食物繊維の摂りすぎがあります。

不溶性食物繊維は、腸内の水分を吸収して便のかさを増やします。

そのため、水分不足によりスムーズな排便ができず、便秘になってしまうのです。

なので、食物繊維の力を借りて便秘を改善する場合、

スムーズな排便を促す作用のある不溶性食物繊維と、水溶性食物繊維のどちらも摂らなければならないのです。

食物繊維の摂り方のコツ

どうすれば、食物繊維をバランスよくとることができるか?

まずは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が含まれる食べ物をみていきましょう。

不溶性食物繊維は食感も繊維質でぼそぼそ、ざらざらとしたイメージのものが多いです。

・ごぼう

・レンコン

・キャベツ

・きのこ類

・ブロッコリー

・玄米

・大豆

などに含まれています。

野菜には、根菜類に不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

水溶性食物繊維はぬるぬるとしている食べ物に含まれています。

・昆布

・わかめ

・こんにゃく

・果物

・里いも

などに含まれています。

摂り方のコツとしては、

不溶性食物繊維が2に対し、水溶性食物繊維が1の割合でとると良いです。

1日に必要な食物繊維の量がおよそ16gなので、水溶性食物繊維を6g程度摂り、不溶性食物繊維は10〜12gを目標にすると良いです。

食物繊維が含まれる食べ物は、その多くが不溶性食物繊維の割合が多いです。

しかし海藻類やきのこ類は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がどちらも豊富に含まれています。

不溶性食物繊維にかたよって、根菜類などをたくさん食べることは、便秘を悪化させます。

きのこ類や海藻類も毎日同じくらい食べ、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスが2:1になるように心がけましょう。

まとめ

今回は、食物繊維の摂り方についてお伝えしました。

不溶性食物繊維の摂りすぎは、便秘を悪化させる原因になります。

不溶性食物繊維は便のかさを増やし、水溶性食物繊維はスムーズな排便を促す働きがあります。

2つの食物繊維の特性を知って、便秘知らずな美しい体を手に入れましょう!

 

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