ファスティングを初めて行うにあたって、
「準備食ってどんな食事をしたら良いの？」「そもそも準備期って必要なの？」
などの疑問はありませんか？
準備期の重要性を理解せず準備期をしっかり取らずに、ファスティングに入ってしまうと、
頭痛やだるさなどの症状が出て、ファスティング期を快適に過ごすことができなくなるかもしれません。
私自身も色々な方法でファスティングを試していますが、やはり準備期を疎かにしてしまうと、
「思ったよりファスティングの効果が得られなかった」「ファスティング中に体が重くて辛かった」
などの経験があります。
なので今回は、ファスティングの準備期はなぜ必要なのかについてと、準備食に食べてOKな食材とNGな食材をご紹介します！
この記事を読み準備期をしっかり摂ることで、ファスティングで理想の結果が出やすくなりますよ！
準備期はファスティング期で辛い症状を出さないためにも大切
ファスティングプログラムは上の図のように、「準備期」「ファスティング期」「復食期」の3つの期間に分かれています。
固形物を一切取らないファスティング期の前日までを「準備期」と言います。
準備期はだいたい１日〜３日間取ります。
自分がどれくらいの準備期間を設けたら良いかについては、
普段から食事は植物性食品中心など気を使っている方・・・準備期１日間
コンビニ食やインスタント食品も食べてしまう方・・・準備期３日間
こんな感じで準備期間を決めていただいて大丈夫です。
準備期に摂る食事を「準備食」と言います。
ファスティング期に向けて、準備期では徐々に食事を減らしていくイメージで準備食を摂っていきます。
規則正しい生活を心がけ、夕食は夜８時までに済ませるようにします。
ファスティングにおいて、準備期をしっかりと取り準備食を食べるということは重要です。
なぜなら、ファスティング期で起こる様々な体の反応を最小限にすることができるからです。
ファスティング期には個人差がありますが、頭痛や倦怠感、眠気などの好転反応が起こる場合があります。
好転反応は普段から食生活が偏っている方、生活が不規則な方に起こりやすいです。
準備期をしっかり取らずにいきなりファスティング期に入ってしまうと、体が拒否反応を起こして様々な症状が出やすくなります。
その上、体が休息状態に切り替わるのが遅くなり、ファスティングの効果を得られにくくなります。
なので準備期をしっかり取って、ファスティング期になだらかに入ることが快適に過ごすためのポイントとなります！
ちなみにファスティング後の回復食に何を食べるかによって、ファスティングの効果やその後の体調を左右します！
回復食については、こちらで詳しくご紹介してますので目を通してみてください。
準備期に控える食材
ファスティング期に何も食べられなくなるからといって、好きなものを暴飲暴食するのはNGです。
嗜好品も準備期間から控えるようにします。
準備期に控える食材は以下です。
食品添加物→インスタント食品や加工食品。カップラーメンや、コンビニ弁当、冷凍食品など。
菓子類→白い砂糖を多く含むもの。菓子パン、ケーキ、チョコレート、クッキーなど。
油脂類→トランス脂肪酸・酸化した食品。ファストフード、マーガリン、ショートニング、揚げ物、スナック類。
動物性食品→肉、魚、卵、乳製品など。
小麦製品→パン、パスタ、うどん、お好み焼き、パンケーキなど。
嗜好品→アルコール、タバコ、飴、ガム、コーヒーや紅茶などのカフェイン飲料、ジュースなど清涼飲料水。
準備食や回復食だけでなく、普段から上記のような食品類を摂らないよう心がけると、ファスティングの効果が持続しやすくなりますよ。
準備食には「まごわやさしいこ」食を心がける
準備食のポイントとしては、ご飯と汁物の他に３つのおかずを加える「一汁三菜」の献立を心がけます。
三菜には、ご飯と味噌汁だけでは不足している食材を付け加えます。
どのような食材がいいのかは、食べ物の頭文字をとった以下の「まごわやさしいこ」を参考にします。
ま→豆類、納豆や豆腐などの大豆製品
ご→ゴマやナッツなどの種子類
わ→わかめ、昆布などの海藻類
や→野菜、緑黄色野菜や淡色野菜などの野菜類
さ→魚（動物性食品なので食べるならしらすやじゃこなどの小魚です。）
し→しいたけ、なめこ、えのきなどキノコ類
い→いも類、サツマイモやジャガイモ、里芋など
こ→酵素
「こ」の酵素ですが、生の野菜や果物、日本の伝統的な発酵食品の梅干しや納豆やぬか漬け、調味料であれば、味噌や醤油や酢、塩麹などに含まれます。
この「まごわやさしいこ」に含まれている食材で準備食を作るようにします。
例えば味噌汁の具に、里芋（い）・人参（や）・しめじ（し）とした場合、
海藻サラダ（わ）・青菜のおひたし（や）・冷奴（ま）を食べるなど。
１食に「まごわやさしいこ」の全ての食材を詰め込むのではなく、１日を通して「まごわやさしいこ」をちゃんと摂れていればOKです！
小腹が空いてしまったら・・・
準備食は植物性食品が中心となるので、消化に良く小腹が空いてしまうかもしれません。
でもいつものように甘いお菓子などを食べてしまっては、せっかくの準備期の頑張りが水の泡です。
間食はなるべく摂らない方が良いですが、間食を摂れないことによるストレスはもっと良くありません。
なので間食を食べるとすれば、ナッツや干し芋、甘栗やドライフルーツなどがおすすめです！
これらはコンビニでも手に入るので、カバンの中に入れて持ち歩き、外での誘惑に負けそうになったら食べてみるのも良いかもしれません！
まとめ
準備期はファスティング期に起こりうる、頭痛や倦怠感などの症状を軽くするためにも、必ず取りましょう。
- 食品添加物→インスタント食品や加工食品。カップラーメンや、コンビニ弁当、冷凍食品など。
- 菓子類→白い砂糖を多く含むもの。菓子パン、ケーキ、チョコレート、クッキーなど。
- 油脂類→トランス脂肪酸・酸化した食品。ファストフード、マーガリン、ショートニング、揚げ物、スナック類。
- 動物性食品→肉、魚、卵、乳製品など。
- 小麦製品→パン、パスタ、うどん、お好み焼き、パンケーキなど。
- 嗜好品→アルコール、タバコ、飴、ガム、コーヒーや紅茶などのカフェイン飲料、ジュースなど清涼飲料水。
- ま→豆類、納豆や豆腐などの大豆製品
- ご→ゴマやナッツなどの種子類
- わ→わかめ、昆布などの海藻類
- や→野菜、緑黄色野菜や淡色野菜などの野菜類
- さ→魚（動物性食品なので食べるならしらすやじゃこなどの小魚です。）
- し→しいたけ、なめこ、えのきなどキノコ類
- い→いも類、サツマイモやジャガイモ、里芋など
- こ→酵素
準備期をしっかり摂らずに体が準備不足というだけでなく、心も不安定のままファスティング期に入ってしまうのは避けていただきたいです。
ファスティングを成功させるためのコツとして、私がお伝えしていることは、「ファスティング期にワクワクしながら入る」ということです。
心の状態が違うとファスティングの結果にも違いが出ます。
なのでちゃんと心も体も整えた上で、ファスティングを実践していただきたいと思います！
ファスティングについて興味があれば、こちらも参考になるかもしれません。
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