カロリーが気になって、食事を楽しめなくなっていませんか?
カロリーが気になるのは、自分に必要なカロリーがわかっていないからかも。
1日に必要なカロリーがどれくらいか、わかっていれば食べて良いのか良くないのかハッキリします。
自分の1日に必要なカロリーの計算をしてみましょう!
あなたの1日に必要なカロリーはどれくらい?計算してみる
こんにちは、でぐちです!
今回は、1日に必要なカロリーの計算方法についてお伝えします。
自分のカロリーを知ることは、自分をコントロールすること!
自分を美しくしてくれるのは、食事が基本です。
食事を楽しむことは、キレイになりたい女性にとって必要不可欠です。
そんな食事のカロリーを気にしていては、食事も楽しくないですよね。
カロリーが気になるということは、自分に必要なカロリーがわかっていないということ。
1日に必要なカロリーを知ることで、
・主食の量はどれくらいにするか
・おかずは何を食べたら良いか
・おやつはどれを選べば良いか
を知ることができます。
自分の必要なカロリーを知れば、自己管理がしやすくなります。
自分の食事をコントロールすることが、いつまでも美しくいるためにはかなり重要です!
1日に必要なカロリーを計算してみよう
1日に必要なエネルギー量は、以下の計算式で求められます。
①基礎代謝量 × ②身体活動レベル = 1日に必要なエネルギー量
エネルギー量の単位が、カロリー(kcal)になります。
計算は簡単なので、1つずつやっていきましょう!
① 基礎代謝量
基礎代謝量とは、消化、吸収、代謝、呼吸など、生命を維持するために必要なエネルギーのことです。
基礎代謝量にも計算方法があります。
基礎代謝基準値(kcal) × 体重(kg) = 基礎代謝量(kcal)
基礎代謝基準値はあらかじめ設定されており、以下で確認できます。
男性 | 女性 | |
18~29歳 | 24.0 | 22.1 |
30~49歳 | 22.3 | 21.7 |
50歳~69歳 | 21.5 | 20.7 |
70歳~ | 21.5 | 20.7 |
女性で年齢が30歳、体重が50kgなら、
21.7 × 50 = 1085
1085kcalが基礎代謝量になります。
② 身体活動レベル
デスクワークをしている人、立ちっぱなしの仕事をしている人、歩き回ったりバタバタしている人、1日の活動量は人それぞれ。
当然、必要なカロリーも違ってきます。
1日に必要なカロリーは、活動量によって計算方法が違います。
まずは、自分の活動量がどれくらいかを見てみましょう。
Ⅰ(低い) | Ⅱ(ふつう) | Ⅲ(高い) | |
生活の大部分が座っていて、静かな活動が中心の場合 | 座っていることが中心の仕事だが、職場内の移動や立っての作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 | 移動や立っていることが多い仕事をしている人。あるいはスポーツなど余暇での活発な運動習慣を持っている場合 | |
15〜69歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
それぞれの値がそろったら、1日に必要なカロリーを計算してみましょう!
女性で年齢が30歳、体重が50kg、活動レベルがⅠなら、
①基礎代謝量 × ②身体活動レベル = 1日に必要なエネルギー量
1085kcal × 1.50 = 1627.5
1627kcalが、1日に必要なカロリーとなります。
計算できたでしょうか?
ご飯はどれくらい食べても良い?
ご飯などの糖質は、1日に必要なカロリーのうちおよそ6割とると良いです。
ご飯普通盛り1杯(150g)が約250kcalなので、3〜4杯です。
しかし、その日によって活動量の違いや、野菜、調味料などの糖質もあります。
それを考慮して、1日にご飯3杯で様子をみて調節すると良いです。
ご飯の量について詳しくはこちら。
まとめ
今回は、1日に必要なカロリーの計算方法についてお伝えしました!
自分に必要なカロリーを知っていれば、何を食べて良いかわかってきます。
1度計算すれば、いつもの食生活に活用することができますよ!