コラーゲン生成に効果がある食べ物!必要な栄養素3つと摂り方のコツ

食べる美活

コラーゲン生成に必要な栄養素があるってご存知でしょうか?

「最近肌がたるんできた気がする…」「こんなところにシワがあったっけ?」など、気づかないうちに肌の弾力は失われていくもの。

これらは、年齢とともに肌を支えるコラーゲンが減少しているのが原因です。

10代の頃は食事は気にしなくても、コラーゲンを生み出す力があるので、そのような悩みはないかと思います。

しかし20代を境目に、コラーゲンを生み出す力がだんだん弱くなってきます。

でも、食べ物によってコラーゲン生成をサポートできるなら、今すぐにでも食生活に取り入れたいですよね!

コラーゲン摂取による効果と、コラーゲン生成を促進させる栄養素については意外と知られていないです。

なので今回は、コラーゲン生成に効果的な栄養素と食べ物をご紹介します!

これがわかれば、美肌の健康を考えた食生活がワンランクアップし、ハリのある肌に近づきますよ!


コラーゲンとは

コラーゲンとはタンパク質の一種。

細胞と細胞の間に存在し、皮膚や骨、軟骨、腱などの結合組織の主な成分となっています。

コラーゲンは細胞同士の接着剤のようなもの。

コラーゲンのおかげで、皮膚には弾力がありみずみずしさを保つことができます。

私たちの体の60〜70%は水分、というのは聞いたことがあるかと思います。

タンパク質は私たちの体の20%を占めています。

そのタンパク質のうち30%がコラーゲンなんです。

コラーゲンは肌の美しさだけでなく、体の健康のために大切な成分ということがわかりますね!

「じゃあコラーゲンを食べ物やサプリメントで摂取すれば、肌に弾力が生まれるんだ!」

と思ってしまいそうですが、そうともいかないんですね…


コラーゲンを食べても効果があるとの研究はあるが

コラーゲンは経口摂取でも効果があるのか?というのは気になりますよね。

本当に効果があるなら、少し高いお金を出してでもコラーゲンを摂取したい。

私も20代後半からなんとなく肌に弾力がなくなってきたと感じ、色々なコラーゲン商品を試しました。

コラーゲンドリンク、コラーゲン粉末、ネットや薬局などで買い、毎日毎日欠かさず摂取してました。

1年くらい続けましたが、効果はイマイチわからず。

もしかしたら、目に見えないレベルで変化していたのかもしれません。

コラーゲンを経口摂取した際は、タンパク質と同じように胃や腸でアミノ酸にまで分解されるので、肌までコラーゲンが届くことはないという意見が一般的でしょうか。

実際、コラーゲンペプチド(コラーゲンを小さく分解したもの)を摂取した実験では、肌までコラーゲンペプチドが届いたという研究結果もいくつかあります。

でもそういった研究結果を出している所って…

だいたい化粧品会社(笑)

老化が気になり始めた女性にとって、「コラーゲンは摂取しても効果があるのか?」と疑問に思うのも自然な流れではあります。

でも、コラーゲン商品を試す前に自分自身に問いかけて欲しいことがあります。

それは、「コラーゲンの商品を買って、50年後も続けていられるか?」ということ。

コラーゲンの商品を続けるより、毎日の食事でコラーゲン生成をサポートしてあげたほうが、コストも続けやすさの面でも負担がありませんよね。

【補足】
コラーゲンペプチド食べても、そのままコラーゲンの材料として使われるわけではありません。コラーゲンペプチドを構成するアミノ酸の1つ「ヒドロキシプロリン」がコラーゲンを生成する、線維芽細胞にコラーゲン生成を働きかける作用があります。なので、コラーゲンペプチドを食べることに全く意味がないわけではありません。




コラーゲン作るために必要な栄養素3つ

コラーゲンは食べても体内でアミノ酸に分解されます。

全く意味がないわけではありませんが、コラーゲンを摂ることよりも大切なことがあります。

それは、「コラーゲンを作るための栄養素が摂れているか?」です。

コラーゲンを作るために欠かせない栄養素は、「ビタミンC」と「鉄」です。

アミノ酸はタンパク質を分解したものなので、コラーゲンを作るために必要な栄養素は、

「タンパク質」「ビタミンC」「鉄」の3つです。


タンパク質

タンパク質は、アミノ酸が複数結合して作られます。

体を構成するアミノ酸は20種類あるというのは、こちらで紹介しましたね!

タンパク質の一種であるコラーゲンは、「グリシン」「プロリン」「ヒドロキシプロリン」など複数のアミノ酸で構成されています。

「グリシン」「プロリン」は体内で作ることができるアミノ酸なので、わざわざ食べ物から取らなくても良い、「非必須アミノ酸」です。

そして「ヒドロキシプロリン」は、プロリンから作られます。

非必須アミノ酸も、大豆製品などの植物性タンパク質や、動物性タンパク質に含まれます。

なので、必須アミノ酸を意識してとっていれば充分なのです。


ビタミンCと鉄

コラーゲンの主な成分であるアミノ酸の摂取は、普段の食事で充分ということがわかりました。

しかし、アミノ酸だけでは不十分。

そこで必要となってくるのが、「ビタミンC」と「鉄」です!

この2つはコラーゲンを生成する上で、欠かすことのできない栄養素です。

先ほどお伝えしたように、コラーゲンを構成するアミノ酸のうち、「ヒドロキシプロリン」は「プロリン」から作られます。

プロリンからヒドロキシプロリンを作るためには、ビタミンCが必要なのです!

ビタミンCが足りないと、ヒドロキシプロリンが安定せず、コラーゲン繊維が弱くなり、肌の弾力にも影響します。

そしてコラーゲンを作るためには酸素が必要なため、酸素を運ぶ鉄もコラーゲン生成には重要です。

( ※ 鉄とコラーゲン生成の関係性については、まだまだ勉強不足なところもあり、今後追記していきます!申し訳ありません!)


コラーゲン生成に効果がある食べ物と摂り方のコツ

コラーゲンを作るために必要な栄養素を3つお伝えしました。

以下に3つの栄養素が含まれる食べ物を紹介します!

タンパク質
  • 牛肉
  • 豚肉
  • 鶏肉
  • チーズ
  • 牛乳
  • 豆腐
  • 納豆
  • 高野豆腐
  • おから
ビタミンC
  • ピーマン
  • キャベツ
  • ブロッコリー
  • じゃがいも
  • 菜の花
  • キウイフルーツ
  • いちご
  • レモン
  • オレンジ
  • レバー
  • 牛肉
  • 丸干しイワシ
  • カツオ
  • しじみ
  • 納豆
  • 小松菜
  • ひじき

そして、この3つの栄養素には摂り方にもコツがあります。

その摂り方のコツを4つお伝えします!


タンパク質は毎食食べること

タンパク質は1度にたくさん摂取しても、吸収されない分は貯蔵することができず尿として排出されます。

1回で吸収することができるタンパク質量は、20〜30gといわれています。

一般的に1日に必要なタンパク質量は、体重kg × 1gです。

体重50kgだとしたら、タンパク質は1日50g必要になるので、1日1度の摂取では足りないですね。

なので、効率よくタンパク質を吸収できるよう、毎食タンパク質を摂るようにします。

例えば、朝は納豆や卵、昼は魚、夜はお肉や豆腐など。

タンパク質の摂り方については、こちらも目を通してみてください。




ビタミンCは生のまま食べられるものを

ビタミンCは水に流れやすい性質があるため、キウイフルーツなど生で食べられるものが良いです。

ブロッコリーにもビタミンCは豊富ですが、茹でてしまうとビタミンCが流れてしまいます。

ブロッコリーは生でも食べることはできますが、火を通す場合は蒸すなどするとよいです。

スープにすると水に流れた栄養素ごと食べることができるのでおすすめです!


鉄は植物性より動物性

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。

ヘム鉄はお肉や魚などの動物性食品に含まれます。

非ヘム鉄は野菜などの植物性食品に含まれます。

この2つの鉄、実は吸収率に大きな違いがあります。

ヘム鉄の吸収率が15〜25%なのに対し、非ヘム鉄は2〜5%しか吸収しません。

非ヘム鉄を吸収させるためには、ビタミンCを一緒に摂ると良いです。

ですがビタミンCは、なるべくコラーゲン生成などのために働いて欲しいですよね。

なので、植物性食品で鉄を摂取するのも良いですが、動物性食品もバランスよく摂っていただくと良いです。


鉄の吸収を阻害しないこと

貧血で悩む女性は少なくないですよね。

食事からの鉄分が不足しているという原因もありますが、普段の何気ない食事が鉄の吸収を阻害している可能性もあります。

  • コーヒー、紅茶、緑茶をよく飲む
  • インスタント食品や加工品をよく食べる

上記に心当たりがある人は、鉄分不足に陥っているかもしれません。

コーヒー、紅茶、緑茶に含まれるタンニン、インスタント食品や加工品に添加されるリン酸。

これらが鉄の吸収を阻害します。

コーヒーなどは控えめに、インスタント食品はなるべく食べないようにすると良いかと思います。


まとめ

今回は、コラーゲン生成に必要な栄養素と食べ物、そして摂り方のコツをお伝えしました!

改めておさらいです。

コラーゲン生成に必要な栄養素3つ

タンパク質
ビタミンC

摂り方のコツ4つ
  • タンパク質は毎食摂る
  • ビタミンCは逃さないよう生で食べられるもの
  • 鉄は植物性より動物性の食品から摂る
  • 鉄の吸収を阻害する食品は控える

コラーゲン生成だけでなく、日々の食生活を美と健康に配慮したものにすれば、いつまでも美しく健康的な体で過ごすことができますよ!

そのために、今から美肌を保つ食べ物を知って食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか!

食で美しさを保ち、心はずむ未来をつくりたいとお考えなら、こちらも参考になるかと思います。

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