多くの芸能人やモデルが実践している玄米食。キレイな人はみんな玄米を食べているイメージがありますよね。
「キレイになれるなら、私も玄米を食べてみようかな！」と取り入れてみたものの、
続けていくと「食感が硬いのに慣れない」「少し飽きてきた」などの悩みはありませんか？
玄米食を続けるコツは、「美味しい食べ方を見つける」ことです！
私も初めは「玄米が美味しくない…」と感じていましたが、お気に入りの食べ方が見つかり玄米食で健康的な毎日を送っています！
今回は、玄米の効果や特徴、より美味しくキレイになれる玄米の炊き方についてお伝えします！
これを読めば、あなたのお気に入り玄米ごはんの食べ方が見つかり、美しく健康的な身体を手に入れることができますよ！
玄米は白米よりかなり優等生！食べない理由がない
玄米は、収穫したお米から籾殻を取ったもの。
籾殻だけ取ったので、その下の表皮や胚芽はついたままです。
その特徴としては「水に浸すと発芽する力を持っている」ことです。
新芽を出す生命力があるので、生きたお米ですね。
一方、白米は籾殻だけでなく、表皮や胚芽もきれいに取ってしまいます。
なので水に浸しても発芽する生命力はなく、腐ってしまいます。
でも白くて艶やかで食べやすいことが特徴でもあります。
栄養価の比較
玄米と白米の栄養価には大きな違いがあります。
| 白米 | 玄米 | |
| 糖質(g) | 35.6 | 34.2 |
| タンパク質(g) | 6.1 | 6.8 |
| 脂質(g) | 0.9 | 2.7 |
| カリウム(mg) | 88 | 230 |
| カルシウム(mg) | 5 | 9 |
| マグネシウム(mg) | 23 | 110 |
| 鉄(mg) | 0.8 | 2.1 |
| ビタミンB1(mg) | 0.08 | 0.41 |
| ナイアシン(mg) | 1.2 | 6.3 |
| ビタミンB6(mg) | 0.12 | 0.45 |
| 食物繊維(g) | 0.5 | 3.0 |
いくつか栄養価の違いをピックアップしますね。
糖質の量
一見艶やかで真っ白で魅力的な白米ご飯ですが、お米の胚乳の部分だけであり、その栄養素の多くは糖質です。
玄米と比べると糖質量はあまり変わりませんが、ビタミンなど糖質を代謝させる栄養素がない分糖質が体の中で過剰になってしまいます。
過剰に摂取した糖質（ブドウ糖）は脂肪に作り変えられて、体脂肪として蓄積されます。
なので白米をたくさん食べてしまうと…肥満の原因になってしまいます！
ビタミンB1の量
糖質量は玄米と白米は大きな差がありません。
しかし玄米が太りにくいのは、ビタミンB1が白米に比べ豊富に含まれているから。
白米と比べ玄米にはおよそ５倍のビタミンB1が含まれています。
このビタミンB1には、糖質を体で使うエネルギーに変える働きがあります。
糖質の代謝を促すということです。
なので玄米は白米に比べ糖質を脂肪に変えにくく、太りにくいといえます。
食物繊維の量
玄米が太りにくいというのは、ビタミンB1の効果だけではありません。
食物繊維も血糖値の急上昇を抑えることで、肥満防止につながります。
その食物繊維が白米の６倍も玄米には含まれています。
その他にも食物繊維には、有害物質の排出を促したり善玉菌のエサになって腸内環境を整えるなどの効果があります。
マグネシウムの量
骨はカルシウムだけでなく、マグネシウムも重要な構成成分です。
骨を丈夫にするために、牛乳を一生懸命飲んでいても、マグネシウムが不足していては、摂取したカルシウムが骨に形成に役立ちません。
骨のために牛乳を飲むのであれば、マグネシウムが含まれるアーモンドなどのナッツ類を一緒に食べると良いです。
それだけでなく、マグネシウムは体内の約300種類もの酵素の働きを助けています。
酵素がうまく働かないと、食べ物の消化や分解、代謝などの機能がうまく働きません。
昔であれば日本は、魚や海藻類を日常的に食べていたのでマグネシウム不足は問題にはなっていませんでした。
しかし現代は食の欧米化により、肉を食べる機会が増えたため、魚を食べることが減りマグネシウム不足が心配されています。
玄米には白米の約５倍マグネシウムが含まれているので、不足しているマグネシウムを補うことができます。
玄米の炊き方で変わる効果
普通に炊いた玄米ごはんだと「硬くて食べにくい」「少し飽きてきた」など思う方もいるのではないでしょうか？
最初にお伝えしたように、玄米食を続けるコツは、「美味しい食べ方を見つける」ことです。
同じ玄米でも、炊き方によって食感も違います！
普通に炊いた玄米ごはんにマンネリを感じている方は、今回ご紹介する方法を試してみてください！
発芽玄米
- 水に浸し玄米が発芽したもの
- 発芽する際に必要な栄養素を増やすので、栄養価もアップ
- 水に長く浸すことでふっくら美味しく炊き上がる
- 白米ほどではないが、柔らかくなるので、玄米が硬いと感じている方におすすめ
- 発芽させるとGABAが増える。脳をリラックスさせ自律神経を整えストレスを軽減させる
①玄米を優しく洗う
②水に浸し冷蔵庫で１日から２日発芽するのを待つ（１日経ったら水を換える）
③芽が０.５ミリほど出てきたら発芽玄米の完成
④水を換え炊飯器で白米と同じように炊く
寝かせ玄米
- 玄米と小豆を一緒に炊き、炊飯器で寝かせるので寝かせ玄米という
- モチモチで柔らかく、玄米の炊き方の中でもっとも食べやすい
- 小豆が入るので炭水化物の摂りすぎを防ぐ
- タンパク質やポリフェノールなど美肌に良い栄養素を摂ることができる
①玄米を優しく洗う
②炊飯器で一晩浸水させてから炊く
※玄米の詳しい炊き方についてはこちらを参考に
③炊けたら底のご飯と上のご飯を入れ替えるように混ぜる（天地返し）
④保温状態で３日間置いて完成（１日１回天地返しする）
まとめ
今回は玄米食を美味しく続けるための、コツをご紹介しました！
玄米の特徴と効果をおさらいしましょう！
- 玄米は、収穫したお米から籾殻を取ったもの
- 水に浸すと発芽する生命力を持っている
- 白米と比べ玄米にはおよそ５倍のビタミンB1が含まれる
- 白米と比べ玄米にはおよそ６倍の食物繊維が含まれる
- 白米と比べ玄米にはおよそ５倍マグネシウムが含まれている
- 玄米は糖質をエネルギーに変えやすいため太りにくい
- 食物繊維が善玉菌のエサとなり腸内環境を整える
そして美味しく続けるためのコツとしては、
- 発芽玄米にして旨味と栄養価をアップさせる
- 寝かせ玄米にしてふっくらモチモチ、美容効果アップ
さて、玄米ご飯が上手に炊けたら次は美肌のための食事法を知りたくないですか？
こちらにありますので目を通してみてくださいね！
